UJJAYI PRANAYAMA. NAUDA. KAIP ATLIKTI?
UJJAYI PRANAYAMA (tar.: ūdžai pranajama) – tai viena iš jogų kvėpavimo technikų, kuri turi daug naudos fizinei, emocinei ir psichinei sveikatai. Ji kartais vadinama „šniokščiančio vandenyno kvėpavimu“ dėl švelnaus šniokščiančio garso, kurį sukelia šiek tiek susiaurintos balso stygos per, kurias oras juda lėčiau, o kvėpavimas tampa gilus, tolygus ir šniokščiantis, panašus į vandenyno garsą.
UJJAYI KVĖPAVIMAS ATPALAIDUOJA FIZIŠKAI, EMOCIŠKAI IR HARMONIZUOJA VISĄ ORGANIZMO VEIKLĄ:
- Ramina protą ir mažina stresą, nerimą ir įtampą. Aktyvuojama parasimpatinė nervų sistema.
- Gerina koncentraciją ir ištvermę, todėl tai puiki technika pasiruoši/mokintis medituoti ar nusiteikti jogos praktikoms.
- Stiprina kvėpavimo sistemą: gerina plaučių talpą, stiprina diafragmą ir skatina efektyvesnį deguonies pasisavinimą, šalina gleives iš kvėpavimo takų. Padeda sergant astma.
- Balansuoja emocijas: suteikia stabilumo jausmą, mažina nervingumuą ar impulsyvumą.
- Padeda nuo depresijos.
- Pagerina miego kokybę: reguliariai praktikuojant vakare gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
- Reguliuoja kūno temperatūrą: padeda šildyti kūną iš vidaus, todėl yra naudingas atliekant fizines jogos praktikas ir pastoviai jaučiantiems šaltį (pvz.: šalančias galūnes).
- Reguliuoja arterinį kraujospūdį.
- Šalina šlakus ir anglies dioksidą.
- Suteikia energijos ir šalina nuovargį;
- Padeda subalansuoti Praną (gyvybinę energiją), skatina energijos tekėjimą per kūną ir čakras.
KAIP PRAKTIKUOTI UJJAYI?
• Praktikuokite ramioje aplinkoje.
• Sukryžiuokite kojas priešais save. Stuburą išlaikykime tiesų, smakrą lengvai patraukite prie kaklo. Nesukurkite įtampos. Kūnas tiesus bet nepertemptas.
• Rankas ištempkite ir atverskite vidine dalimi į išorę, plaštakos suglaustos, delnais į viršų, arba laikome jnana mudra (kaip nuotraukoje).
• Nukreipkite žvilgsnį į tašką tarp antakių, užmerkite akis, dėmesį išlaikykite taške tarp antakių savo „vidiniame ekrane”.
• Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, švelniai susiaurindami balso stygas (per suspaustas gerklas), kad kvėpavimas sukurtų tylų, vandenyno bangas primenantį garsą. Įkvepiant pilvas prisipildo oro, iškvepiant pilvas įsitraukia. Po iškvėpimo, įtraukiame pilvą, patraukiame tarpvietę aukštyn – atliekame mula bandha.
• Dėmesys sutelkiamas į kvėpavimo pauzes ir išgaunamą tarsi vandenyno ošimas garsą, kuris atsiranda būtent dėl dalinių gerklų uždarymo. Šis garsas turi būti praiilginamas, tolygus ir netrūkčiojantis.
• Kvėpuokite lėtai, giliai ir ritmiškai, išlaikydami vienodą įkvėpimo – sulaikymo – iškvėpimo -sulaikymo trukmę.
ATLIEKAMI TOKIE 27 KVĖPAVIMO CIKLAI:
– ĮKVĖPIMAS SKAIČIUOJANT IKI 2 –
– KVĖPAVIMO SULAIKYMAS PO ĮKVĖPIMO SKAIČIUOJANT IKI 2 –
– IŠKVĖPIMAS SKAIČIUOJANT IKI 2 –
– KVĖPAVIMO SULAIKYMAS PO IŠKVĖPIMO SKAIČIUOJANT IKI 2 –
Priklausomai nuo praktikuojančio patirties, galima pasirinkti tempą skaičiuojant iki 4, arba 6, arba 8. Svarbu, kad išlaikyti vienodą įkvėpimo – sulaikymo – iškvėpimo – sulaikymo trukmę. Pvz.: jei pasirinkome tempą 6 – tai skaičiuojant iki 6 įkvepiame, 6 sulaikome, 6 iškvepiame ir 6 sulaikome. Tokį tempą išlaikom visus 27 ciklus. Neseniai pradėjus praktikuoti, pasirinkite tempą skaičiuojant iki 2.
Šią praktiką rekomenduočiau pirmiausiai atlikti su mokytoju, kad viskas būtų aišku, o paskui praktikuoti savarankiškai.